Для чего нужен глютамин. Глютамин: что это такое, положительные эффекты, как принимать Глютамин для чего он нужен мужчинам
В сфере бодибилдинга и фитнеса существуют несколько категорий добавок, которые разделяются по действию и важности. Протеин, креатин, БЦАА, все это заслужено входит в список необходимого спортпита для атлетов любого уровня. Среди второстепенных добавок, которые необязательны, но могут обеспечить улучшение эффективности тренировок и скорости прогрессирования, царит полный хаос. Производители манипулируют этим, обеспечивая высокие уровни продаж множества добавок, в то время как действительно стоящие остаются без внимания.
Ярким примером является Л Глютамин – аминокислота, которая может оказать хорошую поддержку в любых видах спорта, но которая чаще всего теряется на фоне других добавок. В этой статье мы рассмотрим, чем глютамин может быть полезен атлетам и почему эту добавку стоит включить в свой список спортивного питания.
Что такое глютамин
Начнем с самого основного – теории. Glutamine – условно незаменимая аминокислота, которая входит в состав белка. По данным исследований, мышечные ткани состоят из нее приблизительно на 60–66%, то есть как минимум большая часть ваших мышц, это глютамин. По этой причине ее называют самой распространенной аминокислотой.Дополнительный прием глютамина в виде спортивных добавок часто подвергался критике, хотя на деле опыт профессиональных атлетов, многочисленные отзывы спортсменов и ряд исследований доказывают его эффективность. Важно понимать, что L-глютамин содержится во многих продуктах и большинство людей не испытывают дефицита. В противном случае у тех, кто употребляет недостаточно белковой пищи и овощей, дефицит аминокислоты может вылиться в серьезные проблемы со здоровьем.В продуктах животного происхождения глютамин содержится в:
- мясе (говядина, курица и тд);
- куриных яйцах;
- рыбе;
- молочных продуктах.
Среди источников растительного происхождения стоит выделить:
- капуста (почти все виды);
- бобовые;
- зелень (шапинат, петрушка и тд);
- свекла.
При употреблении в пищу этих продуктов, вы будете получать достаточную дозировку глютамина, потому дополнительный прием аминокислоты будет необходим лишь в отдельных случаях. Также стоит обратить внимание на BCAA комплексы, в которые включен глютамин. В таком случае его действие, в сочетании с незаменимыми аминокислотами, будет более выраженным, что позволит извлечь больше пользы. Например, значительно снизить мышечный катаболизм и ускорить восстановление.
Свойства глютамина
Важно понимать не только то, в каких продуктах содержится данная аминокислота, а для чего нужен глютамин и какие плюсы он может дать атлетам в спорте. Среди самых основных свойств нужно выделить:- необходим для укрепления иммунитета;
- защищает мышцы от разрушения (за счет снижения уровня кортизола);
- ускоряет восстановление мышц после физической нагрузки, также предотвращает перетренированность;
- выступает в качестве источника энергии (вместе с глюкозой);
- участвует в белковом синтезе в мышцах.
Как принимать L-глютамин
Сразу стоит отметить, что аминокислота является эффективной только в L-форме, потому всегда нужно смотреть на состав добавки. То же касается и других аминокислот, особенно БЦАА. Изначально стоит учесть, что принимать глютамин в порошке или любой другой форме, нужно только в двух случаях:- после тренировки;
- перед сном.
В любое другое время эта добавка будет абсолютно неэффективной и ее прием ничего не даст. Во-первых, послетренировочный прием позволяет быстрее восстановить уровень энергии, во-вторых, будет снижать выработку кортизола, что чрезвычайно важно после физических нагрузок. Проще говоря, за счет антикатаболического действия, процесс мышечного роста будет запускаться гораздо быстрее, что положительно скажется на общем уровне прогрессирования. Исходя из этого, можно отметить, что глютамин косвенно увеличивает рост сухой мышечной массы, но прямого влияния не оказывает.Относительно дозировок, оптимальным количеством суточной нормы является 4–8 грамм вещества. В случае одноразового приема, порцию из 4–5 грамм нужно выпить сразу после тренировки или перед сном. Также можно в дни тренировок пить по 4 грамма после тренировки и перед сном. В дни между тренировками – только 4 г перед сном.
Важно не превышать суточную норму, так как это не даст никаких улучшений, но может вызвать побочные эффекты.Конечно, у этой аминокислоты нет противопоказаний, так как она содержится во многих продуктах и является абсолютно естественной. Но самой очевидной реакцией на одноразовый прием большого количества вещества (свыше 15 грамм) будет расстройство пищеварения.https://youtu.be/ML3b70nKFSI
Как выбрать добавку
Коротко затронем тему выбора добавки. Почти каждый производитель выпускает глютамин, потому найти действительно выгодные варианты достаточно сложно. Среди первостепенных критериев, на которые стоит обращать внимание, можно отметить:- цена;
- производитель (топ брендам стоит отдавать предпочтение, так они являются определенным залогом качества добавки);
- дозировки.
Например, если вы покупаете БЦАА с глютамином, дозировка аминокислоты должна составлять 4–5 грамм. В случаях, если на 4–5 г лейцина, изолейцина и валина, производитель добавляет лишь 1-2 г глютамина, это количество не даст никакого эффекта. Если же вы берете добавку отдельно, то сделайте минимальные расчеты количества порций, вещества и стоимости упаковки, это позволит найти наиболее выгодные варианты. Также стоит учесть, что если вы берете глютамин в аптеке, то чаще всего это будут терапевтические дозировки, к тому же за достаточно высокую стоимость, потому для спорта такой вариант является наименее предпочтительным.
В том, что касается формы, нет никакой разницы. Практика показывает, что порошковые формы всегда более выгодны по цене, потому что при больших дозировках порция стоит дешевле капсул. Тем не менее в этом плане главным критерием будут исключительно личные предпочтения и все формы между собой равны.Исключение составляет лишь жидкий глютамин, который пускают некоторые производители. В нем нет особого смысла, потому что такой вариант всегда дороже остальных видов, но при этом не дает никакого преимущества что в эффективности, что в удобстве употребления.
Заключение
В целом о пользе и вреде глютамина (в больших дозировках) детально расписано во многих исследованиях. Существует даже изрядное количество критики, которое говорит о бесполезности дополнительного приема данной добавки.Этой аминокислоте особое внимание уделяется среди профессиональных спортсменов, которые обычно не попадаются на рекламу, пустые маркетинговые обещания или прочую дезинформацию. Это ясно дает понять, что L-глютамин важен и может принести немало пользы.В первую очередь добавка подойдет тем, кто тренируется в полную силу и хочет получать максимальный результат. Также она отлично подойдет тем, кто тренируется чаще 3 раз в неделю или пытается подготовиться к профессиональной спортивной карьере. Обычным любителям, которые посещают спортзал 3 раза в неделю и занимаются скорее для поддержания формы и здоровья, дополнительный прием глютамина мало что даст.Тем не менее, если в наличии есть все базовые добавки (протеин, креатин, БЦАА, витамины и омега-3), а финансовый вопрос не является основным, покупка глютамина будет оправдана (только если его нет в составе BCAA).https://youtu.be/uvm3q9PENKoОбязательной эта аминокислота будет для тех видов спорта, где результативность является приоритетом. Например, для велоспорта, в кроссфите, легкой и тяжелой атлетике, профессиональном беге, во всех дисциплинах прием глютамина может дать очень много пользы. Если же основной задачей является обычное увеличение мышечной массы в спортзале, то лучше ограничится обычным протеином, так как в одной порции сывороточного протеина в достаточном количестве содержится и БЦАА, и глютамин.Свободную или блуждающую аминокислоту L—глютамин организм вырабатывает в мышечных тканях из таких аминокислот, как глютаминовая, изолейцин и валин. Ее содержание достигает до 60%.
Глютамин — аминокислота для бодибилдеров и спортсменов
Свойства глютамина
Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:
- для укрепления иммунитета;
- для активизации пищеварительных процессов;
- для регулирования обменных процессов;
- для исключения разрушений мышц;
- для насыщения клеток мышц молекулами азота;
- для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
- для выработки в организме гормонов роста;
- для подавления катаболического эффекта;
- для приведения в норму уровня сахара в крови;
- для улучшения работоспособности мозга;
- для нейтрализации и выведения аммиака.
Глютамин — энергия для роста мышц
Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.
Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.
Спортсмены всё чаще для достижения и улучшения своих результатов пользуются спортивным питанием. К одному из самых эффективных комплексов можно отнести и AAKG от компании Пьюрпротеин.
Продукты питания с аминокислотой
Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В ? Богаты аминокислотой:
- твердый и плавленый сыр;
- творог и сливочное масло;
- судак и морской окунь;
- говядина, печень телячья и мясо птицы;
- соя, горох и гречка;
- шпинат, петрушка, капуста;
- яйца и пшеничный хлеб.
Как правильно принимать глютамин?
Глютамин содержит спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.), его продают в аптеках в чистом виде и в составе возможных заменителей: кальция глютамината, эпилаптона, кислот: глютамаиновой, L-глютаминовой и пр. Лекарственной формой являются гранулы. Из них можно приготовить суспензию спортивным детям. Продают и в таблетках в быстрорастворимой оболочке.
Аминокислота приносит пользу и людям, не занимающимся спортом, поскольку второй ее основной функцией является стабилизация системы иммунитета, избавление от инфекций и вирусов. Глютамин помогает организму полноценно функционировать и активизировать работу мозга, справляться с нервным напряжением, повышает устойчивость к ежедневным стрессам каждому человеку. Его принимают при язах, гастритах, циррозе печении. Зная, где содержится аминокислота, можно изменить свой рацион питания и включить в него продукты с наиболее высоким содержанием этого важного энергетического вещества.
Инструкция по применению указывает, как принимать глютамин правильно спортсменам и обычным людям, предупреждает о побочных действиях при его переизбытке.
Способ применения и дозы для обычных людей:
- взрослые принимают — внутрь за 15-30 минут до еды по 1 г 2-3 раза в день. Курс — от 1-2 до 6-12 месяцев;
- дети принимают — 2-3 раза в день: в 3-4 года — по 0,25 г, 5-6 лет — по 0,4 г, 7-9 лет — по 0,5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г за один прием.
Важно знать. Для устранения диспепсии — нарушения процессов переваривания пищи в желудке и замедлении опорожнения глютамин следует принимать во время или после еды. Детям до года с этой целью нужно давать пить приготовленную суспензию из 0,1 г аминокислоты, детям 1-3 лет — из 0,15 г.
Глютамин уже давно признан самой популярной и востребованной добавкой для питания людей, увлекающихся бодибилдингом. Он отличается моментальным воздействием на организм и хорошо помогает укрепить иммунную систему. Предназначение L-глютамина — оказание помощи организму людей, которые активно занимаются силовыми видами спорта и тем, кому важно состояние своего здоровья.
Глютамин в бодибилдинге
Глютамин в бодибилдинге следует употреблять с учетом состояния здоровья. Чтобы исключить негативные последствия, каждому атлету следует определить и рассчитать дозу для себя, не превышая стандартную дозировку — 4-8 граммов в день.
Важно знать! Увеличивать порцию глютамина нет смысла. Это не даст повышенного эффекта, поскольку его избыток будет выведен из организма вместе с мочой. При употреблении за один прием более 20 г вещества в ЖКТ может возникнуть раздражение.
Атлету рекомендуется употреблять глютамин первый раз до силовых упражнений, а второй раз — до ночного сна. Если в этот день тренировка не планируется и организм восстанавливается после высоких нагрузок, тогда первый прием переносится на обеденное время.
Видео: Зачем принимать глютамин?
Самый лучший эффект от аминокислоты можно получить бодибилдеру при съедании ее на тощий желудок. Чтобы вещество не стало другой кислотой в результате химического синтеза, и не снизилась польза от приема продукта, только через полчаса (не раньше!) можно будет выпить протеиновый коктейль или съесть еду.
На сушке атлеты принимают глютамин, поскольку он может приглушить чувство голода и способствовать сжиганию собственных запасов организма. Глютамин можно с успехом сочетать со спортивным питанием. Креатин и протеин при грамотной комбинации с глютамином обеспечит организму необходимое количество белков и углеводов даже при нарушении графика питания.
Если принимать аминокислоту перед сном, то в состоянии покоя начнется процесс выработки гормона роста, важного при наращивании мышечной массы.
Какая еще польза от глютамина
Хотя экспериментальными исследованиями не было доказано прямое влияние глютамина на рост мышц, из практики было видно, что для атлетов-бодибилдеров аминокислота необходима для следующего:
Выведение из организма молочной кислоты
При физических нагрузках идет процесс выработки в мышцах и накапливания молочной кислоты. Чтобы избавиться от неприятных ощущений и жжения в конечностях от избытка молочной кислоты требуется время и много жидкости. С помощью глютамина можно быстро снизить уровень кислотности, уменьшить дискомфорт и восстановить функцию мышечных волокон без излишнего потребления жидкости.
Быстрое избавление от переутомления
Глютамин помогает атлетам-новичкам быстрее выйти из состояния переутомления, поскольку они еще не могут правильно соотносить нагрузку и способность организма к регенерации.
Повышение иммунитета
В осенне-зимний период глютамин необходим для повышения иммунитета с целью достижения высоких физических нагрузок и предупреждения заболеваний.
Побочные эффекты
Чтобы не было побочных действий глютамин как принимать: систематически и без превышения указанных доз. Рекомендуется регулярно проходить исследование общеклинических анализов крови и мочи для установления уровня аминокислот в крови.
При переизбытке Л-глютамина у спортсмена проявятся побочные воздействия:
- аллергические высыпания;
- тошнота и рвота;
- боль в животе и стул станет излишне жидким;
- повысится возбудимость;
Длительное применение приведет:
- к анемии, лейкопении;
- к раздражениям в слизистой оболочке полости рта;
- к трещинам на губах.
Противопоказания
Нельзя использовать глютамин в спорте и для похудения, если проводилось ранее лечение, связанное с заболеваниями: печени и ЖКТ, иммунной и нервной системы. Должны остерегаться аллергики, лица, страдающие повышенной возбудимостью, гиперчувствительностью и слабым кроветворением в костный мозг.
Выводы. Аргинин улучшает общее состояние атлета, способствует раскрытию потенциала и эффективному росту мышечной массы. Обычным людям аргинин повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию всего организма.
Глутамин – одна из важных аминокислот, содержащихся в организме. И хотя человек способен самостоятельно производить ее, но ослабленная иммунная система и нервные расстройства могут повысить суточные потребности. В таких случаях важно позаботиться о дополнительных источниках вещества.
Общая характеристика
В человеческом организме глутамин является довольно распространенной аминокислотой – составляет почти 20% от общего количество веществ группы. Более 60% мышц тела созданы из этой аминокислоты. А учитывая, что 19% от ее состава – азот, являться главным поставщиком азотных соединений.
Наше тело использует глутамин для создания белков, так называемых аминосахаров, которые, в свою очередь, необходимы для поддержания костей и суставов. Также важен для производства глутатиона.
Доказано, что глутамин положительно влияет на процесс роста, поддерживает иммунную систему. А способность благотворно влиять на мышечную ткань делает его чрезвычайно популярной добавкой к спортивному питанию среди культуристов. Также «талант» этой аминокислоты удерживать влагу в тканях используется бодибилдерами для поддержания объемов и рельефа мускулатуры. К тому же, глутамин предотвращает мышечный катаболизм и помогает более быстрому восстановлению организма во время сна. Обладая антиокислительными свойствами, глутамин защищает человека от свободных радикалов, а также предотвращает дегенеративные неврологические заболевания, в частности, и . Когда же организм подвергается атакам инфекций или восстанавливается после травм, концентрация глутамина снижается почти в 2 раза, вызывая сильную слабость.
Глутамин и глутаминовая кислота: в чем разница
Воздействуя на нервную систему, глутамин способен преобразовываться в нейтротрансмиттер глутаминовую кислоту, а затем, при надобности, – снова в глутамин. Но несмотря на схожесть названий, важно понимать разницу между этими двумя аминокислотами.
Глутамин – аминокислота, максимальная концентрация которой содержится в головном и спинном мозге, плазме, а также в жидкой части мускулатуры.
Это вещество регулирует баланс щелочи и кислот, способствует выработке новых клеток, тем самым предотвращает раннее старение. При нехватке глутамина ткани разрушаются, а организм начинает черпать протеины из мускулатуры.
Глутаминовая кислота – нейромедиаторная аминокислота, принадлежащая к классу заменимых. Она отвечает за передачу нервных импульсов, влияет на работу центральной нервной системы. Обладает психостимулирующими и возбуждающими свойствами. Если возникает потребность поддержать, восстановить физические силы, нарастить мышцы, тогда следует вводить в рацион глутамин, а для психического здоровья важна глутаминовая кислота.
Глутамин и…
…рак
Бытует мнение, что глутамин обладает противораковыми свойствами. Клинические опыты показали, что прием аминокислоты в виде добавки может замедлить рост опухоли и значительно улучшить обмен веществ. Кроме того, глутамин ускоряет обновление клеток и усиливает иммунитет, что имеет особое значение после химиотерапии, а также для людей с лучевой болезнью.
Меж тем, иная группа ученых отстаивает полностью противоположное мнение. Они полагают, что глутамин наоборот стимулирует рост опухолей, поэтому людям с онкоболезнями, а также лицам из группы риска рекомендуют избегать глутамин. Аналогичная рекомендация существует и для людей с больными почками.
…иммунная система
Иммунную систему человеческого организма можно сравнить с движущимся автомобилем: она, как и машина, постоянно нуждается в топливе. И глутамин как раз таки выступает элементом, поставляющим это топливо иммунитету. Стрессы, повышенная физическая активность, некоторые болезни, операции и травмы могут спровоцировать выработку гормона кортизола в чрезмерном количестве. А избыток кортизола истощает запасы глутамина. Нехватка аминокислоты в свою очередь сказывается на работоспособности лимфоцитов, от которых зависит функциональность иммунной системы.
Исследования доказывают, что поддержание этой полезной аминокислоты в необходимом количестве укрепляет иммунную систему, предотвращает ряд болезней, помогает быстрому заживлению ран и даже снижает риск смерти в критических состояниях.
…пищеварительная система
Также это вещество является полезным для людей с заболеваниями кишечника, поскольку помогает защитить слизистую оболочку пищеварительного тракта и восстановить ее целостность. Аутоиммунные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, практически всегда влияют на эффективность использования витаминов и полезных веществ, полученных с едой. Глутамин (в расчете 0,5 г на 1 кг веса) способен откорректировать проницаемость стенок кишечника (когда пищевые частицы, вместо того, чтобы оставаться внутри пищеварительного тракта, просачиваются через стенки и попадают в кровоток), тем самым улучшить функционирование всего организма. Помимо этого глутамин положительно воздействует при язве, уменьшает риск возникновения рака желудка.
Другие преимущества глутамина:
- предотвращает распад мышц;
- поддерживает объем клеток (за счет сохранения влаги);
- ускоряет восстановление кожных покровов после ожогов или других повреждений;
- ускоряет выработку гормона роста (исследования показали, что ежедневное употребление по 2 г глутамина ускоряет рост в 4 раза);
- способствует заживлению язв (прием 1,5 г вещества на протяжении 4 недель ускоряет заживление на 90 процентов);
- в роли нейромедиатора, улучшает память и концентрацию;
- восстанавливает выносливость после упражнений;
- способствует детоксикации на уровне клеток;
- снижает тягу к сладкому и алкоголю.
Суточная норма
Существуют разные теории по поводу того, в какое время суток лучше принимать глутамин. Большинство ученых сходятся во мнении, что идеальными для приема препарата являются утро и вечер. Употребление по 5 г вещества дважды в сутки значительно укрепит иммунную систему. Бодибилдеры, чья цель в построении мышечной массы, могут увеличить эту дозу в 2 раза.
Опасности дефицита
Концентрация глутамина в крови превышает количество любой другой (примерно 500-900 микромоль на литр крови), а его дефицит может проявиться серьезными последствиями для здоровья.
Недостаток аминокислоты, как правило, диагностируется у людей с нарушенным обменом веществ. Также резкому снижению уровня вещества в теле способствуют тяжелые травмы, ожоги, хирургические операции. Даже незначительные инфекции в организме могут привести к быстрому истощению запасов глутамина.
Регулярный недостаток вещества чреват нарушениями работы иммунной системы. Кроме того, резко снизится способность организма поглощать витамины и другие питательные вещества. Таким образом, недостаток глутамина – это тотальный аминокислотный дисбаланс, склонность к болезням и дефицит многих полезных элементов. При таких обстоятельствах стоит подумать о приеме вещества в виде биодобавок.
Побочные действия
Неправильное потребление биодобавок, содержащих глутамин, может вызвать неприятные последствия. Среди наиболее частых побочных эффектов – отеки, тошнота, рвота, метеоризм, боли в желудке, запоры, сухость во рту. Есть информация и о депрессивных состояниях, аллергической сыпи, бессоннице и болях в мышцах, вызванных передозировкой глутамина.
Пищевые источники
Но при некоторых обстоятельствах эта норма может быть увеличена. Больше всего аминокислоты необходимо спортсменам (особенно во время соревнований), людям с болезнями почек или печени, во время химиотерапии. Лица из этих категорий могут принимать даже по 40 г вещества в сутки. В таких случаях прибегают к пищевым добавкам, так как обеспечить столь высокую дозу аминокислоты исключительно из продуктов питания практически невозможно. Меж тем, здоровым людям будет достаточно пищевых источников глутамина.
Выбирая продукты, богатые аминокислотой, стоит учитывать, что она быстро разрушается под воздействием высокой температуры. Также теряет свои способности, если продукты хранить под прямыми солнечными лучами.
Как уже отмечалось, организм способен самостоятельно синтезировать глутамин, но если этого мало, важно позаботиться о правильном рационе. Глутамин можно получить из протеиновой пищи животного происхождения. Больше всего запасов в мясе и молочной продукции. Среди растительной пищи предпочтения отдавать фасоли, сырому шпинату, петрушке, капусте. Пополнить запасы вещества можно из бульонов, пекинской капусты, творога, спаржи, брокколи, рыбы, оленины, индейки. Разные виды сыров и творог являются одними из наилучших источников глутамина. Немного меньше вещества есть в молоке и йогуртах. Некоторые запасы найдены в овощных соках.
Глутамин – универсальная аминокислота. При ее недостатке иммунитет ослабевает и возникают проблемы с пищеварением. От ее концентрации в организме зависит качество производства антиоксиданта глутатиона и уровень защиты от свободных радикалов. Это вещество, бесспорно, важный компонент питания бодибилдеров. Но и не менее важен глутамин для обычных людей. Желаете отрегулировать обмен веществ? Страдаете болезнями ЖКТ? Есть необходимость укрепить иммунную систему? Все эти проблемы легко решить с помощью аминокислоты. А если ко всему прочему она должна помочь нарастить мышцы, глутамин должен стать частью ежедневного рациона.
35 лет .Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .
Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
Стоит ли принимать аминокислоту глютамин? Если да, то сколько и с чем? Проанализируем ряд исследований, чтобы ответить на эти вопросы.
Спортсмены разделяются во мнении насчет глютамина. Одни говорят о его пользе для роста мышц, а другие считают его бесполезным. Проанализируем научные факты, чтобы узнать, каков глютамин на самом деле и как его принимать.
Что такое глютамин?
Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме животных. Его можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах питания животного происхождения. В среднем глютамин составляет 5% от всех аминокислот в мясе, молочных продуктах и яйцах. Кажется, это не так уж и много, тем не менее глютамин важен для многих физиологических процессов.
Отметим, что важен не значит незаменим. Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Это значит, что при нормальных условиях организм человека синтезирует глютамин, однако его бывает недостаточно для удовлетворения суточной нормы, особенно в случаях стрессовой нагрузки.
Читайте также:
Биологическая роль глютамина
Глютамин синтезируется в организме человека, когда заменимая аминокислота глютамат (глютаминовая кислота) расщепляется на части, каждая из которых соединяется с азот-содержащей молекулой аммиака. Другими словами, глютамин – это азотная губка, которая абсорбирует и обезвреживает аммиак, а затем транспортирует его в нетоксичной форме к тканям, где азот используются для клеточного роста, регенерации и других биохимических процессов. Около 30–35% азота, полученного в результате расщепления аминокислот, транспортируется по организму в форме глютамина.
Около 70% глютамина синтезируется в скелетных мышцах, откуда он перемещается в тонкий кишечник, почки и лейкоциты.
Интенсивность синтеза и количество глютамина в организме снижается при беременности, болезнях, диетах, росте и развитии, стрессе. В этих случаях применение глютамина в качестве пищевой добавки уместно и желательно.
Польза глютамина для организма
Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, регулирует синтез и распад белковых молекул. Кроме того, он влияет на обмен аминокислот, образование глюкозы, транспортировку воды и передачу нервных импульсов, поддерживает барьерную функцию желудочно-кишечного тракта и иммунитет.
Почки – главный потребитель глютамина. Они используют молекулы аммиака, которые высвобождаются в результате расщепления глютамина, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Везде, где есть аммиак, есть глютамин. Усиленный тренинг и высокобелковая диета нарушают кислотно-щелочной баланс, и почкам нужно больше глютамина для его восстановления. Исследования выявили, что уже после четырех дней высокобелковой и высокожировой диеты уровень глютамина в плазме и мышечной ткани упал на 25%.
Если организм не успевает синтезировать достаточное количество глютамина, то возникает дефицит, который проявляется в истощении мышц, упадке сил и повышенной восприимчивости к инфекциям.
Чтобы избежать этого, важно знать, как пить глютамин.
Влияние глютамина на работоспособность и физическую форму
При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.
Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.
В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.
Читайте также:
Какие бывают виды глютамина?
Кроме дозировки, при выборе глютамин-содержащей спортивной добавки обращайте внимание на транспортную систему. Если вы покупаете порошок, капсулы или таблетки, то лучше всего будет работать свободная форма L-глютамина. При этом помните, что L-глютамин нестабилен, и избегайте готовых напитков или протеиновых батончиков, которые его содержат.
Если вы все же предпочитаете протеиновые коктейли или батончики, то ищите в их составе глютамин в виде пептидных молекул. Он может быть обозначен как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или глютаминовые пептиды. Такие соединения на 65–70% состоят из глютамина. То есть на каждые 10 граммов глютаминового пептида приходится 6,5–7 граммов глютамина. Учитывайте это, когда будете решать, как принимать глютамин.
В каком бы виде вы ни принимали глютамин, до 90% дозы инактивируется во время первого прохождения. Только малая часть глютамина минует печеночный барьер и усваивается клетками; остальное элиминируют энтероциты и иммунные клетки в кишечнике.
Избегайте спортивное питание, содержащее N-ацетил-L-глютамин (не путайте с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (известен также как aKIC-глютамин). Эти соединения могут быть устойчивыми, но исследования говорят о том, что они представляют собой плохую транспортную систему для глютамина и не приносят пользы.
С чем сочетать глютамин
Принимайте глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит посредством натрий-зависимых механизмов; более того, это сочетание увеличивает объем клеток, улучшает усвоение воды и минеральных веществ. В свою очередь, гидратация способствует мышечной гипертрофии, поэтому прием глютамина с кальцием способствует увеличению выносливости и росту мышечной массы. Напротив, обезвоживание угнетает сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышц.
Рассмотрим другие вещества, которые годятся для комбинирования с глютамином
BCAA
Тандем глютамина с BCAA улучшает рост мышц и выносливость по двум причинам. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а значит, и глютамина, в крови напрямую влияет на обмен BCAA. Во-вторых, внеклеточный глютамин активирует сигнальный механизм mTOR только при наличии аминокислот, прежде всего лейцина.
Цитруллин
Глютамин переносит между тканями цитруллин, необходимый для синтеза аргинина и оксида азота. Комбинированный прием глютамина с цитруллином повышает способность последнего синтезировать оксид азота, в результате чего к скелетным мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. А это обязательные условия качественного восстановления и роста мышц.
Альфа-кетоглутарат (aKG)
Как и глютамин, альфа-кетоглурат является продуктом распада глютамата. В зависимости от дозировки это соединение может замедлять распад глютамина, активизировать сигнальный механизм mTOR и сильный антиоксидант глютатион.
Глюкоза или N-ацетилглюкозамин (NAG)
Недостаток глюкозы негативно влияет на усвоение глютамина, рост и жизнеспособность клеток. Прием NAG в виде пищевых добавок приносит особую пользу спортсменами, которые придерживаются низкоуглеводной диеты. Он восстанавливает усвоение и обмен глютамина, что стимулирует восстановление и рост клеток.
Как принимать глютамин
Начнем инструкцию с напоминания, что при пероральном приеме глютамин усваивается всего на 30%. Поэтому дневная доза должна быть высокой – хотя бы 20–30 граммов. Ее нужно разбивать на маленькие порции, чтобы повысить концентрацию глютамина в плазме и поддерживать ее. Предпочтительно принимать глютамин с продуктами, богатыми углеводами.
Глютамин – это одна из условно незаменимых и жизненно необходимых аминокислот. Почему жизненно? А потому, что глютамин является частью белка, из которого, по сути, и сформирован человеческий организм.
Для эффективного и продуктивного роста мышечной ткани необходим глютамин. Эта аминокислота в избытке содержится в клетках мышечной ткани и циркулирует в крови. Так, мышцы в человеческом организме состоят на 60% из глютамина.
Для чего нужен глютамин?
Глютамин принимает активное участие в процессах синтеза мышечного протеина и, подавляя секрецию кортизола, оказывает антикатаболическое действие.
Глютамин можно сравнить с глюкозой, ведь он служит таким же прекрасным источником энергии. Еще одним важным воздействием глютамина на наш организм является укрепление иммунной системы и способствование ускорению процессов восстановления после тренировок.
Функции глютамина в организме
Глютамин способен нормализовать работу пищеварительной системы и в разы повысить активность синтеза белков. Образование нейротрансмиттеров, отвечающих за улучшение внимания и памяти, проходит при участии глютамина. Он прекрасно помогает восстановиться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.
Эта аминокислота участвует в биосинтезе углеводов, синтезе жировых клеток и защищает клетки печени от токсинов. Немаловажной функцией является ее способность своевременно выводить из человеческого организма аммиак, который образуется вследствие протеинового обмена.
Глютамин в бодибилдинге высоко ценится спортсменами за то, что участвует в синтезе гормона роста и замедление потери мышечной массы. Глютамин способствует бесперебойному функционированию иммунной системы и считается мощным катализатором мышечного роста.
Действие глютамина на мышцы
Мышечные клетки состоят не менее чем на 60% из аминокислот, полученных из глютамина, и являются, по своей природе, своего рода контейнерами этого элемента. Интенсивные физические нагрузки снижают содержание глютамина в крови на 20%, а его расход увеличивается почти в 5 раз.
Еще в 80-ых годах в ходе исследований было обнаружена взаимосвязь между скоростью синтеза белка и уровнем глютамина в крови. Оказалось, что чем выше уровень свободного глютамина, тем быстрее и эффективнее мышечные клетки растут. Вследствие того, что мышечное волокно впитывает поступающий глютамин, оно становится более плотным.
Глютамин и креатин
Сочетание глютамина и креатина позволит удовлетворить потребность мышечных клеток в жидкости. Когда мышцы становятся не в состоянии реагировать на поступающий в организм кретин, они остаются восприимчивы к усвоению глютамина.
Это означает, что прием глютамина в связке с креатином гарантированно ведет к большему растяжению внешней оболочки мышечной клетки и тем самым стимулирует ее рост. К тому же, сразу после приема глютамина и креатина поглощение большого количества жидкости обязательно приводит к повышению кровяного давления, что способствует накачиванию мышц кровью.
Суточная потребность
Согласно исследованиям, в сутки необходимо принимать от 4 до 8гр. Большее количество человеческий организм просто не в состоянии усвоить.
В идеале, дневная норма делится на два приема: во время или непосредственно после тренинга и перед тем как лечь спать. Первый прием позволит насытить истощенный пул, подавить процесс катаболизма и запустить рост мышечной массы. Второй прием будет способствовать усилению синтеза гормона роста.
В дни отдыха первый прием глютамина можно проводить в обеденное время.
Глютамин: как правильно принимать?
На вопрос о том, как принимать глютамин, практически все тренера со стажем отвечают одинаково - прием глютамина лучше всего осуществлять на пустой желудок. Например, хотя бы за 30 минут до приема пищи.
Аминокислоте необходимо какое-то время для полного усвоения, прежде чем с обычным приемом пищи организм получит остальные аминокислоты и элементы.
Глютамин: вред и противопоказания
Так как глютамин является естественной кислотой, постоянно поступающей в наш организм с практически любым приемом пищи, то и вреда от нее быть никакого не может. Употребление этой аминокислоты не несет никакой опасности для здоровья и не имеет побочных эффектов.
При попадании в кишечник в больших, например, более 15гр, дозах глютамин может вызвать раздражающее действие. Однако любая передозировка именно этой аминокислотой очень быстро выводится из организма естественным способом.
Глютамин: применение
Глютамин является жизненно важной аминокислотой. Дополнительный прием глютамина оказывает благоприятно влияние на увеличение и сохранение мышечной массы, в разы снижает болевые ощущения в мышцах и ускоряет восстановление после интенсивных тренингов.
Глютамин участвует в процессе образования глютатиона – одного из самых мощных антиоксидантов в человеческом теле.
При занятиях спортом на регулярной основе, повседневных стрессах, болезнях или травмах – рекомендован прием глютамина.
Глютамин в продуктах
Если говорить о животных источниках, то глютамин в больших количествах содержится в курице, говядине, рыбе, молочных продуктах и яйцах.
Среди растительной пищи, богатой глютамином, мы видим свеклу, бобы, капусту, шпинат и петрушку. Немного свободного глютамина содержится в овощных соках и таких продуктах брожения, как мисо.
Style Итог
Глютамин, вне всякого сомнения, является одной из важных и крайне необходимым человеческому организму аминокислот. Он естественно, не сможет превратить в мгновение ока худощавого спортсмена в мистера Олимпию, однако именно глютамин является незаменимым, эффективным и крайне важным помощником в достижении поставленных спортсменом результатов.